Här kommer vi att att återpublicera ett antal yogaspalter som Karina Freij, lärare på Yogaskolan i Östersund, skrev 2007-2012 för tidningen 100 % Östersund. Spalterna är lite omskrivna för att passa bättre i tiden.

 

Del 10 – Att styra tankarna

 

Det sägs ofta att vi har svårare att lära oss när vi är äldre. Kanske ligger det en del sanning i det, kanske att vi som vuxna inte lär oss i samma takt som ett barn, men visst kan vi fortsätta lära oss nya saker hela livet. För att göra det behöver vi tordas vara nybörjare.

 

Tankens kraft är stor och vi använder den så ofta emot oss, det är så lätt att tänka
”Det här kommer inte att fungera, jag kan inte lära mig, det är ingen mening att prova, jag törs inte, jag är inte nog duktig, jag hinner inte, jag duger inte…”

 

Både i yoga och i mental träning inom idrott så försöker man träna sig i att göra tvärtom, att använda vår tankekraft för, i stället för emot, oss själva.

 

När jag var yngre och red upptäckte jag att det gällde att försöka hålla tankarna i styr på hästryggen. Om man sitter på en häst som är lite rädd för vatten och kommer fram mot en vattenpöl eller en bäck och börjar tänka ”vi kommer inte över, han kommer att stanna” så kan man nästan garantera att hästen stannar. Kan man däremot göra sig en tydlig mental bild av att hästen går genom vattnet så händer det ganska ofta att det fungerar även i verkligheten.

 

Det tar tid att lära sig styra över tankarna, även om det kanske låter enkelt i teorin. En god vän till mig berättade den här historien, som jag tycker ger inspiration att fortsätta försöka:

 

En gammal kvinna sitter vid en spinnrock och spinner skickligt en jämn tråd. Min vän tittar fascinerat på, det är första gången hon ser någon spinna.
-Är det inte svårt!!? utbrister hon till sist.
Kvinnan som spinner tittar upp och säger lugnt:
-Du förstår, det är så här, när man slutar att vara rädd, det är då det börjar fungera.

 

Del 9 – Form och funktion

 

En vår när våra barn var yngre gick vi en sväng på tomten varje dag och beundrade varje ny blomma, varje ny knopp. En dag sa 5-åringen ”vet du varför blommorna har så många olika färger? Jo, för att insekterna ska hitta till dom…”

 

Det finns fantastiska former och färger i naturen, det är vackert att se på, men framförallt fyller det en funktion. På liknande sätt så är tanken att allt vi gör i yoga framförallt ska uppfylla en viss funktion. Att funktionen är viktigare än formen, gäller för såväl fysiska övningar som för andningsövningar och meditation.

 

En vanlig övning som vi ofta tar som exempel är en framåtböjning. Tittar man i yogaböcker kan man ofta se den göras i perfekt form, med raka ben, händerna i golvet, bålen och pannan mot benen. De flesta människor vi träffar är för stela för att göra en framåtböjning på det sättet, åtminstone i början. Om de försöker ha benen raka så gör det kanske ont bakom knäna, händerna hänger i luften, det händer nästan ingenting i ryggen eller med andningen.

 

Det är här anpassningarna kommer in. En lärare kan hjälpa till anpassa övningarna för att varje enskild elev ska få ut så mycket som möjligt av dem. En framåtböjning kan ha många olika funktioner, men framförallt så är tanken att man ska få sträcka ut ryggen och att man ska hjälpa utandningen att bli mer fullständig. För många räcker det att böja på knäna för att övningen ska få den funktionen, andra kan behöva anpassa på andra sätt.

 

Många anpassningar kan göras i grupp, men övningarna kan göras ännu mer specifika under individuella lektioner. Då har läraren möjlighet att observera även små detaljer i till exempel rörelsemönster, andning och puls.

 

Vi som lärare behöver ständigt träna på att utveckla förmågan att observera olika människors asymmetrier och att hittad varianter av övningar som passar just dem. Som yogautövare kan man också själv träna sig i lyhördheten att känna efter, vad hjälper min kropp och min andning just idag? Den här skickligheten att kunna observera sig själv eller andra.går att utveckla nästan hur mycket som helst., så vill man utöva yoga på det här sättet blir man aldrig fullärd, det gör det oerhört intressant!

 

Del 8 – Parinama, förändring

 

Ibland kanske vi önskar att livet skulle vara lite mer stabilt, inte förändras så fort. Så snart man har börjat vänja sig vid något så kommer en ny förändring. Det är lätt att acceptera förändring som vi själva styr över, men många av förändringarna runt oss rår vi inte över, och då kan det vara svårare.

 

En av de stora förändringar jag har gjort i mitt liv var att byta yrkesbana, från fotograf till yogalärare på heltid. Jag hade undervisat yoga under flera år, och kände att det var det jag ville ägna mig åt, men jag var inte riktigt nog modig att hoppa av fotograferandet. Till sist fick jag hjälp av andra omständigheter. Under en period när jag var utan arbete var beslutet mycket lättare att ta, jag hade inte så mycket att förlora.

 

Så vi möter ständigt förändring på alla plan i livet, i stort och i smått. Vi växer upp, flyttar, byter jobb, gifter oss och skiljer oss, barn föds, ungdomar flyttar hemifrån, arbetsplatser struktureras om, samhället förändras, föräldrar dör, vänner kommer och försvinner, vi blir äldre och får rynkor och grå hår…Det enda vi kan vara säkra på är att saker och ting kommer att förändras!

 

Inom yoga säger man:
-Fundera över vad du kan göra något åt och vad du inte kan göra något åt
-Gör vad du kan för att påverka det som du kan göra något åt
-Acceptera det du inte kan göra något åt

 

Ordet accepterande kan ha en klang av uppgivenhet, men det är inte så man ser på det i yoga. Att acceptera kan betyda att förändra sitt förhållningssätt till en förändring man först inte gillat, och bestämma sig för att stanna kvar, på till exempel en arbetsplats eller i ett förhållande. Det kan också betyda att acceptera att så här vill jag inte ha det, men det här kan jag inte påverka så det är bättre att jag går åt ett annat håll.

 

Även om förändring kan kännas svårt just när man är mitt upp i det, som kan man i bland se i backspegeln att det ledde till något bra. Så här i efterhand är jag glad över de omständigheter som hjälpte mig att lägga kameran på hyllan och bli yogalärare på heltid.

 

Del 7 – Medveten andning

Jag fick ett mejl för en tid sedan. Det var en fråga om hur man egentligen eftersträvar att andas när man utövar yoga. Brevet löd: ”Jag undrar vilket som är rätt ordning att fylla upp lungorna, resp släppa ut luften. Ska man börja mage – diafragma – nyckelben, när man andas in, eller tvärt om? Och ska man börja med nyckelben – diafragma – mage, när man andas ut, eller tvärt om?”

 

Vad jag förstår så råder det lite delade meningar i yogavärlden om vilket sätt man ska eftersträva att andas på i yoga. Den undervisning vi har fått av våra lärare i Indien och den erfarenhet jag har från att undervisa yoga och av andningen i mitt eget utövande är dock entydig.

 

När man utövar yoga, såväl fysiska övningar som andningsövningar, så har man bäst hjälp av att låta inandningen börja i bröstkorgen och röra sig nedåt, samt låta utandningen börja i magen och röra sig uppåt. Till att börja med föreställer man sig den här rörelsen av andningen, så småningom blir det något man kan göra mer konkret.

 

Vi kan inte alltid andas på det här viset. Till vardags andas vi automatisk, det är en förutsättning för att vi ska kunna koncentrera oss på andra saker, men just när vi utövar yoga har det här sättet att andas flera fördelar.

 

Kan man träna sig att andas så här hjälper man rörelsen av diafragman och kan nyttja lungkapaciteten bättre. Andningstekniken hjälper oss också att skapa utrymme i ryggraden, att hålla ryggen lång och rak. Kan vi behålla, eller återskapa, längden i ryggen så är det mindre risk att nerver kommer i kläm, det blir också mer plats för alla inre organ så att de kan fungera så bra som möjligt.

 

Den största fördelen med en medveten andning som blir mjukare och längre är att det också hjälper vårat inre att bli lugnare och stabilare.

 

Andning är ett stort ämne som det går att prata mycket om, men som också behöver utövas och upplevas. Det viktigaste är andningen alltid är bekväm och att inte ha bråttom, det kan ta lång tid att lära sig andas på ett nytt sätt.

 

Del 6 – Lagom ansträngning

 

Barn som lär sig skriva trycker ibland så hårt med pennan att det blir hål i pappret och spetsen går av. Fast vi så småningom lär oss att hålla i pennan lite mer avspänt och det går lättare att skriva, så fortsätter vi ofta att ta i onödigt mycket i många andra situationer.

 

Hur ofta spänner vi inte axlarna fast vi inte bär på något, eller biter ihop käkarna i onödan? När vi står har vi ofta mer vikt i det ena benet, bär vi på en axelväska hamnar den lätt på samma axel varje gång. Många klämmer upp mobilen med axeln för att ha händerna fria till annat. Sitter vi mycket vid datorn åker huvudet ofta långt fram så vi får en hög belastning på nacken. Ja, exemplen är många på hur vi använder kroppen ojämnt eller i onödan. Om de här felbelastningarna pågår under lång tid kan de orsaka en hel del problem i kroppen.

 

När jag började med yoga hade jag en starkt inrotad vana att försöka lösa allt med envishet och styrka. I början gjorde jag likadant i mitt yogautövande, var envis och tog i mer än vad som var bekvämt. Det tog flera år att träna bort det förhållningssättet, att lära mig att man ibland kommer fortare fram om man tar i lite mindre. Kanske var det först i de fysiska övningarna som jag började upptäcka att om jag slappnade av i till exempel en framåtböjning, så kom jag längre ner än om jag försökte använda styrka.

 

I yoga eftersträvar vi två kvalitéer: Att använda så mycket styrka och uppmärksam som behövs utan att spänna sig, och att samtidigt vara så avspänd och bekväm som möjligt, utan att somna. Helt enkelt att i varje given situation anstränga oss precis så mycket som behövs, alldeles lagom mycket.

 

Förhoppningen är att det vi lär oss genom de fysiska övningarna i yoga ska göra oss mer uppmärksamma på hur vi använder kroppen även på jobbet, i skolan, på fritiden. Kan vi igen och igen påminna oss själva att använda kroppen med lite mer eftertanke, lite mer lagom så kan vi undvika många problem i kroppen.

 

Del 5 – Att se den andra sidan

 

Igår blåste vi nästan bort i stormbyarna och idag vaknade jag upp till en vit värld. Efter en helt fantastisk vårvinter och en värme som liknat vår är det lätt att känna en stor suck forma sig i bröstet, nej, jag vill inte ha mer snö nu! Men sedan hejdar sig sucken. Ska jag verkligen bli ledsen och besviken när det snöar i slutet av mars? Eller ska jag till och med bli glad för att naturen inte är helt ur led? Min morfar så alltid att våren aldrig kommer förrän efter påsk, stämmer det fortfarande känns det ganska bra.

 

För några år sedan träffade jag en god vän som berättar att hon varit på en föreläsning med Kaj Pollack. Han ritade en glad gubbe och en ledsen gubbe och pratade om att vi kan välja hur vi ser på saker och ting. Min yogalärare uttrycker ofta samma sak på ett annat sätt: ”Tänk dig ett glas som är till hälften fyllt med vatten. Är glaset halvtomt eller halvfullt? Ser vi det som finns eller bara det som saknas?”

 

I yoga finns det ett uttryck som betyder ungefär ”att se den andra sidan”. Att stanna upp, reflektera och försöka se en annan sida kan hjälpa oss många gånger. Inte bara för att hindra besvikelsen över våren som kom av sig, utan i alla möjliga situationer i livet.

 

Vi kan inte alltid gå omkring och vara glada, vi behöver få vara arga, ledsna och irriterade också. Men ibland spenderar vi onödigt mycket kraft på att vara irriterade över saker som inte angår oss eller saker som vi inte kan göra något åt. Då kan det vara bra att kliva utan för sig själv, se på situationen från en annan sida och prova att byta ut den ledsna gubben mot en glad.

 

Del 4 – Att förbereda sig klokt

 

När min dotter var två år kom hon på hur man gör kullerbyttor. Hon gjorde kullerbytta efter kullerbytta på sängen. Efter en stund sa hon ”Mamma också göra kullerbytta?!”Jag visste inte riktigt vad jag skulle svara. Det måste vara 20-30 år sedan jag gjorde en kullerbytta. Vad skulle min nacke tycka om en så hastig rörelse, med så mycket vikt på nacken, utan förberedelse? Jag satte ner huvudet på sängen och kände efter lite innan jag svarade.

 

Det är lite skillnad på kullerbyttor och yoga. Det är också lite skillnad på att vara två år eller över 50. Visst finns det en del ställningar i yoga som är krävande för nacken, men innan vi gör en sådan ställning gör vi andra övningar som förbereder kroppen och efteråt gör vi rörelser som ger vila och kompensation. Alla övningar görs också i koordination med andningen och man hinner känna efter hur det känns.

 

Min dotters glädje över sin nya upptäckt var uppenbar och inspirerande. Tänk att kunna behålla den glädjen över att röra sig och att lära sig nya saker! Visst kan vi fortsätta att lära oss nya saker även som vuxna, vi behöver dock ofta vara lite försiktigare och ha lite mer tid för förberedelse.

 

Många som börjar med yoga har inte styrkan eller flexibiliteten som krävs i nacken för att stå på huvudet eller skuldrorna. Man kan göra yoga med stor behållning utan att någonsin göra dessa ställningar, men om man inte har några direkta skador i nacken så visst kan man lära sig. Vi börjar där vi är, vi väjer ett mål, vi tar oss dit steg för steg.

 

Jag brukade sjunga de sånger min dotter bad mig om och rita de teckningar hon vill, utan att tala om att jag varken kan sjunga eller rita, men jag fick säga nej till att göra kullerbyttor den där dagen. Kanske var det fegt, men mest troligt var det klokt. Idag, många år senare, är min nacke i bättre skick än när jag hade småbarn. Med lite klok förberedelse kanske jag skulle kunna göra en kullerbytta.

 

Del 3 – Varför utövar man yoga?

 

Yoga har utvecklats genom årtusenden som en system för att hjälpa människor att må bra och utvecklas på alla plan. Vi gör yoga för att hålla kroppen friskare, starkare och mjukare, för att få andningen längre och mer bekväm, och framförallt för att få sinnet att bli stabilt och fokuserat. Sinne är inte ett ord vi använder så mycket på svenska, men vi hittar igen det i till exempel sinnesro eller sinnestillstånd.

 

Yoga talar om flera olika sinnestillstånd. Ett där vi är väldigt aktiva men ofokuserade, vi hoppar från det ena till det andra utan att slutföra något. Ett annat där vi är tunga och slöa och inte förmår att göra någonting. Det vi strävar efter i yoga är att byta ut det ofokuserade eller tunga sinnestillståndet mot ett som är lugnt och stabilt.

 

Men om yoga handlar om att ändra vårt sinnestillstånd, varför ska vi då göra fysiska övningar? En grupp elever som gick på Yogaskolan för några år sedan uppskattade avspänningen och andningsövningarna vi gjorde på slutet av lektionerna, men undrade om rörelserna verkligen var nödvändiga.

 

Vi gjorde ett litet experiment. Först fick alla sitta stilla och räkna längden på in- och utandningen. Sedan lyfte vi armarna på inandningen och sänkte dem på utandningen några gånger och räknade andningen under rörelsen. Flera av eleverna upptäckte att deras andning nästan blev dubbelt så lång när de rörde armarna!

 

Det är inte så lätt att ha ett lugnt och stabilt sinne om man har ont i ryggen, har dålig matsmältning eller huvudvärk, så de fysiska övningarna i yoga finns där bland annat för att hålla vår kropp frisk och stark. En annan anledning att vi rör oss i yoga är just för att hjälpa andningen att bli längre och mjukare. Men vad har andningen med vårt sinnestillstånd att göra?

 

Modern forskning visar att om vi kan lugna andningen så sjunker blodtryck och puls och andelen stresshormoner i blodet sjunker. Det här sambandet mellan andning och sinnestillstånd har de gamla yogamästarna känt till i årtusenden. En gammal yogatext uttrycker det: ”Så som vår andningen är, så är också vårt sinnestillstånd”.

 

Del 2 Vem kan göra yoga?
 

Tidningar och sociala medier fyllts ofta av bilder på unga, vackra och gymnastiska yogautövare i den ena mer akrobatiska ställningen än den andra, så det är inte konstigt att många vi möter tror att yoga inte kan vara något för dem. Så måste man vara frisk, vig och stark för att passa in i yoga? Nej, verkligen inte. Hela grundtanken med yoga är yoga ska anpassas till människan, inte människan till yoga.

 

Hur kan då denna anpassning gå till rent praktiskt? Traditionellt lärs yoga ut genom privatlektioner där varje elev får ett personligt utformat program som är anpassat efter elevens ålder, fysiska förutsättningar och personliga intresse. En hel del av dessa anpassningar går även att göra på grupplektioner.

 

På vilket sätt som yogans olika redskap kan anpassas till just dig beror alltså på olika faktorer. Om du är frisk eller har du någon skada eller sjukdom är väsentliga faktorer, men minst lika viktigt är din personliga läggning. Vill du göra yoga för att träna kroppen, för att lära dig avspänning eller för att meditera?

 

De yngsta nybörjare vi träffar på Yogaskolan är 4-5 år. Barn har oftast inget större intresse eller tålamod för andningsövningar och meditation. För dem behöver yoga vara lekfull och varierande.
En del vuxna kommer också till yoga med en önskan att hitta ett annat sätt att träna kroppen och då passar de fysiska övningarna bra, där det finns gott om utmaning både för styrka, smidighet och balans.

 

Andra kommer till yoga för att få hjälp med en ond rygg, för att kunna sova bättre, för att lära sig andas eller för att hitta en inre ro de saknar. Då kan rörelserna göras mjukt och försiktigt, sittande på stol eller liggande, och fokus kan läggas på andnings- och avspänningsövningar.

 

”Så länge man kan andas så kan man göra yoga” sa en gammal yogamästare i Indien, men beroende på vem vi är kan och ska vår yoga se olika ut.

 

Del 1 – ”Vad är det där jågga för något?”

 

”Vad är det där jågga för något?” Kvinnan i andra änden av telefonlinjen ställer en fråga som jag ofta får och som jag borde kunna svara på. Jag skulle kunna säga att yoga är en livsfilosofi som utvecklades i Indien för tusentals år sedan, vilket är sant. Jag skulle kunna säga att yoga är en verktygslåda full av redskap vi kan använda för att må bättre, vilket också är sant. I den här verktygslådan finns bland annat fysiska övningar, andningsövningar, meditation och kost- och livsstils råd. Men vad är yoga för mig i min vardag?

 

Det var nyfikenhet som drog mig till yoga för 30 år sedan. Jag var en inbiten hästtjej, stel som få och med usla gymnastikbetyg. Inte ens som liten kunde jag stå på händer eller hjula, jag var bara inte född sådan. Det första som fascinerande mig med yoga var upptäckten att min kropp kunde lära sig nya saker. Balansen blev bättre, ryggen lite rakare, ja, jag blev till och med lite vigare. Så småningom upptäckte jag också att knät som jag trodde jag ridit sönder blev bättre och att magkatarren jag haft i åratal kom tillbaka allt mer sällan.

 

Det jag minns allra mest från den där första tiden med yoga är hur lugn, glad och stark jag kände mig när jag cyklade hem från lektionerna. Den där känslan varade inte alltid så länge, men den inspirerade mig att fortsätta.

 

Häromdagen sa en yogautövare jag känner att yoga är det klister som håller ihop hennes vardag, jag kan bara instämma.

 

Yoga är inte alls bara de där fysiska övningarna vi gör på en färgglad matta på gymmet eller en yogaskola, eller andnings- och meditationsövningar sittande på en specialtillverkad kudde. Om du kan du påminna dig själv om att släppa ner axlarna då och då när du är på jobbet, ta några andetag för att mildra irritationen över den långa kön på mataffären eller be om lite betänketid innan du svarar förhastat på en fråga, så är det verkligen yoga i vardagen.